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El mundo vegetal nos ofrece un amplio abanico de alimentos que nos permiten cuidar nuestra salud. Junto con los cereales integrales, frutos secos y semillas, las legumbres son ingredientes indispensables en una dieta sana, energética y equilibrada.

Las humildes y nutritivas legumbres constituyen una excelente fuente de proteína vegetal que puede consumirse en cualquier estación, proporcionándonos calor, energía y nutrientes. Su proporción en seco de proteína es por término medio del 20%, a excepción de la soja y derivados (tofu, tempeh, etc.) que puede llegar al 36% ó 40%.

Legumbres

Cereales + legumbres

A diferencia de los cereales, frutos secos y algunas semillas, las legumbres,exceptuando la soja, son pobres en triptófano y en aminoácidos azufrados; cisteina y metionina, pero poseen niveles adecuados de isoleucina y lisina, justo lo contrario de los cereales, motivo por el cual combinar en una misma comida tres partes de cereal (arroz, maíz, trigo, espelta kamut, quinoa…) por una de legumbre, aumentará el grado de aprovechamiento de sus proteínas entre un 30-50%, siempre y cuando estén bien cocidas. Para ello, podemos añadir al agua de cocción una tira de alga Kombu que, además de aportar nutrientes al plato, ayudará a reblandecer la legumbre que estemos cocinando.

Hummus de lentejas

Ingredientes

• 150 g de lentejas cocidas
• 10 ó 12 champiñones, Shiitake o cualquier seta de temporada (si las setas son desecadas, deberán rehidratarse en agua como mínimo 1 h antes)
• 50 ml. de aceite de oliva virgen
• 1 ó 2 dientes de ajo picados
• 2 cs de hierbas frescas finamente picadas (perejil, cebollino, cilantro, etc.)
• 1 ó 2 tostadas de pan integral o una pequeña rebanada de pan del día anterior
• 1/2 ó 1 limón (el zumo)
• Unas gotas de salsa de soja
• Sal marina o sal de hierbas
• Pimienta negra molida al gusto

Preparación:

1. Salteamos la seta elegida
2. La ponemos en un bol junto con las lentejas y el resto de ingredientes.
3. Trituramos hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Si el hummus queda demasiado espeso, añadimos más aceite o limón o un chorrito de agua. Si resulta demasiado claro, añadiremos una tostada.
5. Salpimentamos al gusto.
6. Colocamos el hummus en un bol, decorándolo con unas ramitas de perejil fresco.

Servimos el hummus con tiras de verduras (apio, pimiento rojo, zanahoria….) o con una ensalada variada y pan de pita o pan integral recién tostado.

¡Seguro que os encantará!

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Escrito por Josefina Llargués, una entusiasta defensora de los hábitos saludables
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